我们经常破坏我们睡个好觉的机会，甚至没有意识到我们正在这样做。养成良好的睡眠卫生习惯，当您知道自己需要做什么以及何时需要做时，将永远改变这种状况。
Noom的执业护士和睡眠专家 Christina Graham认为，良好的睡眠卫生可以在很大程度上解决我们的大多数睡眠问题，早在他们被诊断为失眠之前。“睡眠是最重要的健康支柱，”她说。“但通常，那些睡眠困难的人没有注意他们的睡眠卫生。”
但是什么是良好的睡眠卫生?你究竟如何改变你的习惯以增加夜间睡眠的可能性?对于初学者来说，最好的床垫和最好的枕头将有助于创造一个舒适的睡眠环境。继续阅读以获取更多睡眠卫生提示。
将睡眠卫生视为最大限度地提高睡眠质量所需的基础。良好的睡眠卫生意味着养成所有积极的习惯和行为，让身心为接下来的夜晚做好准备。虽然每个人都可以使用一些快速的 30 秒睡眠技巧，但如果你真的想毫不拖延地离开，最好对你的就寝时间进行现实和可持续的改变。
许多睡眠问题可以通过简单地改善您的睡眠卫生来解决，虽然有些疾病可能需要更多的专业干预和治疗，但您通常可以通过对您的睡前行为做出积极和一致的改变来解决您自己的抱怨。
如何养成良好的睡眠卫生习惯?
1. 制定睡眠程序
每天早上在同一时间起床，然后每晚在同一时间入睡，这将有助于保持您的昼夜节律平衡，从而促进更好、更稳定的睡眠。但不要只在一周内这样做。尝试在周末也这样做，即使很想熬夜然后躺下。
“我们的生物钟对变化非常敏感，即使是晚睡一两天也会让第二天晚上更难入睡，”格雷厄姆解释道。“尽量避免午睡，因为这会延迟就寝时间并进一步混淆你的睡眠时间表。”
2.设置合适的睡眠环境
确保您的卧室尽可能黑暗。如果您的窗帘或百叶窗仍然允许一些光线进入，请尝试使用遮光眼罩。凉爽的房间，但不是寒冷的房间，是目标温度——介于 15-19 摄氏度之间——并投资最好的羽绒被以获得终极舒适感。
3.消除压力
有时说起来容易做起来难，但解决那些在你的生活中引起压力和焦虑的问题可以在帮助你睡得更好方面发挥重要作用。当你感到压力时，你的皮质醇激素水平会增加，从而抑制褪黑激素，褪黑激素是促进和调节睡眠的激素。因此，采取措施减轻压力至关重要。无论是去散步、与朋友和家人交谈还是迷失在书本中——做一些真正让你忘记其他事情的事情。
“瑜伽 nidra 和睡眠冥想练习也是结束一天和轻松入睡的好方法，”格雷厄姆补充道。
4. 活跃起来
除了作为应对压力的最有效方法之一，如果您想改善睡眠，锻炼也是必不可少的，因为它可以促进身体正常关闭和恢复。不过，当你这样做时要小心。“目标是早上或下午锻炼，但避免在睡前 2-3 小时内进行剧烈运动，因为这会使入睡变得更加困难，”格雷厄姆说。
5.避免咖啡因
下午 4 点的那杯咖啡可能只是白天接我的门票，但它会破坏你的睡眠，尤其是当你在当天晚些时候喝咖啡的时候。“咖啡因可能需要 10-12 小时才能完全离开您的系统，因此请尽量将您的咖啡因摄入量限制在早上，”格雷厄姆说。
同样，在两小时内或睡前避免使用其他兴奋剂，如酒精和尼古丁——当你想昏昏欲睡时，它们同样很麻烦。
6.关闭这些屏幕
手机、平板电脑和笔记本电脑等电子设备都通过屏幕发出蓝光，我们的大脑可以将其感知为类似于阳光。随着天色变暗，我们的大脑自然会产生褪黑激素来帮助促进睡眠。晚上暴露在蓝光下会干扰褪黑激素的释放，让我们的大脑认为我们仍然应该保持清醒。“因此，如果您需要在日落后使用屏幕，请使用夜间滤镜或购买一副防蓝光眼镜，”格雷厄姆建议道。