导读你练习得越多，肌肉在一个周期中做的工作就越多。专业来说就是“锻炼身体”。
你练习得越多，肌肉在一个周期中做的工作就越多。专业来说就是“锻炼身体”。
训练量对肌肉肥大、肌肉力量、肌肉耐力有什么影响?
根据2018年发表在《运动与医学医学》杂志上的研究报告《健身爱好者低、中、高容量训练研究报告》，阐述了训练量对肌肉大小、力量、耐力的影响。
研究方法:
1.训练量小:每个训练动作1组。
2.在训练量中:每个训练动作做3组。
3.高训练量:每个训练动作5组。
所有受试者都是有健身经验的男性。训练周期为8周，每周3次，每次训练不连续，重复范围为8-12次。一组之间的休息时间为90秒，两次运动之间的休息时间为90-120秒。
肌肉大小、力量和耐力的评价方法:
1.肌肉大小:二头肌、三头肌、大腿中部、大腿外侧b超。
2.力量:深蹲和卧推一次重复的最大值之差。
3.上身耐力:卧推次数的50%1RM计数
研究结论:
1.三组训练与肌肉力量和耐力的增加呈正相关，不同组间无明显差异。
2.增加训练量观察到二头肌和腿部有显著差异，但三头肌没有发现差异。
我们可以得到的科学认知:
1.相对大的训练量可以实现更多的肌肉增长。
2.相对大的训练量并不能保证肌肉力量和耐力的更大提升。
这项研究也支持了我一直建议的增加肌肉的关键点:
同样的肌肉，保证一个目标肌肉每周至少20组8RM-12RM的训练量，可以达到更好的增肌效果。
当出现瓶颈时，可以通过增加训练频率来增加训练量。
但需要注意的是，每块肌肉在训练前都需要休息48小时，可以每周安排两次重点部位。
特别提醒:不要过度训练，过度训练不利于维持训练量。