根据布鲁克林私人教练CPT Lauren Schramm 的说法，久坐会减慢脚和腿的循环，这使得营养和氧气无法持续分配到下半身。“这就是为什么建议您避免一次坐超过 30 分钟的原因，”她说。“不幸的是，这很难做到——尤其是当你每天有几个小时的 Zoom 会议时。” 幸运的是，在任何地方都可以快速轻松地进行一些腿部循环练习。
除了设置日历提醒以确保您至少每隔几个小时起床走动，您还可以进行一些锻炼和伸展运动，以确保您腿部的血液保持流动。根据 Schramm 的说法，当谈到让血液在腿部流动时，这些是促进血液循环的顶级运动。
最好的腿部循环运动
1. 臀桥
如何帮助： “坐着的效果是‘关闭’你的臀肌——这意味着如果长时间不需要它们，臀肌将停止正常运作，”施拉姆说。
怎么做：
仰卧，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚着地。您应该能够用指尖触摸脚后跟。
将手臂的后部压入地板，呼气时抬起臀部，将脚后跟踩入地板。将肚脐拉向脊椎，保持核心活跃。
吸气以降低。
长时间坐着后重复 15 到 20 次。
变化：如果你想让这个更具挑战性，你可以将一条腿抬离地板，或者保持在顶部位置 5 到 10 秒。
2. 腿部摆动
如何帮助： “腿部摆动是一种经典的赛道热身，它是一种动态拉伸形式，可以增加关节的运动范围和肌肉的血流量，”施拉姆说。
这个练习最好在家里的门口进行。从门框的中心开始，将一只手放在门框上以保持稳定性。
保持你的核心活跃，双肩和臀部向前伸直，开始来回摆动你的腿，创造动力。一定要站得高，避免让腿的运动拉你不对齐。
重复10到15次，然后换腿。
3.泡沫滚压
如何帮助： “泡沫轴滚动的目的是对组织施加压力，从而使血液流向肌肉，”施拉姆说。
怎么做：
从坐姿开始，双腿在你面前，滚轮在你的小腿下方。
抬起你的身体并开始在肌肉腹部来回滚动，确保避开跟腱和膝盖后部。肌腱和韧带不接受血流，不应翻滚。
用你的腘绳肌重复这个动作，然后在你的前臂上用一块木板做泡沫滚你的股四头肌。
4.半跪髋屈肌和股四头肌释放
如何帮助： “坐着的动作会导致我们的髋屈肌(位于髋骨的前部)缩短，并可能导致下背部受压或酸痛，”施拉姆说。“这种被动压力是逐渐延长它们的好方法。”
怎么做：
让自己跪在沙发或类似高度的东西前面，双手放在地板上。确保膝盖下方有一些垫子。
将一只脚的顶部放在身后的沙发上，另一只脚放在身前，呈半跪姿。想想足球运动员如何膝盖。
您会感觉到臀部前部和后腿大腿有拉伸感。
每边保持这个姿势 45 到 60 秒，然后小心地放回四肢以摆脱它。
变化：为了强调伸展，将你的臀部向前收起，挤压你的臀部，让你的身体尽可能高，扩大你的肩膀和锁骨。
5.步行
吃完饭走路
为何有用： “步行不仅是让您的血液循环恢复运转的最理想运动之一，而且还是让您清醒头脑并呼吸新鲜空气的好方法，”Schramm 说。
怎么做：
每天快走20到30分钟。
通过增加坡度、楼梯或负重，让您的步行更加激烈。